Mejores alimentos veganos que no deben faltar en tu despensa

Comenzamos con la parte más divertida y creativa del mundo vegano: descubrir todos esos alimentos que quizás desconocías. Sabores nuevos que te asegurarán un camino maravilloso y saludable en esta nueva etapa de tu vida. Revisemos esos veinte alimentos que no deberían faltar en tu despensa, descartando cualquiera que provoque alergias, por supuesto.
#1 Frutas y verduras
El consumo de frutas y verduras son la base esencial de una dieta vegana, debes completar tu dieta con otros alimentos esenciales como cereales, semillas, etc. Lo recomendable es que aproveches todas las verduras y frutas de temporada pero en la mayoría de las dietas veganas se tiende a congelar algunos vegetales para siempre tenerlos como opción al momento de preparar recetas, y aprovechar así todos los nutrientes.Las ventajas que obtendrás al consumir todas las propiedades de las frutas y verduras se verán reflejadas en tu día a día: desde tu estado de ánimo hasta en la piel.
Cada fruta y cada verdura tienen diferentes beneficios nutricionales, son tantos que te daremos la clave: combinar sus colores. Todos la verduras contienen bastante clorofila y a eso se debe su color: pimentón, espinaca, coles, albahaca, y muchos más Ahora, ¿qué aportan a tu dieta? Vitaminas A, C, E, K y complejo B y minerales como el magnesio, hierro, potasio y calcio. Sobre las frutas, pues están llenas de agua, minerales, fibra y vitaminas. Es decir, todo lo que necesita tu cuerpo para estar sano. Al comer muchas frutas, estarás luchando contra el envejecimiento prematuro de las células. Y si quieres hacerte un experto en la combinación de frutas, podrías revisar sus propiedades según sus colores.
#2 Semillas de Chía
La chía es una de las semillas más completas y versátiles. Básicamente puedes añadirla como complemento a la comida que quieras: batidos, tortillas, guisos, helado, etc. También puedes tomarla solo con agua. La chía contiene omega-3, omega-6 y calcio. Si aún no has probado esta semilla, te advertimos que podrías obsesionarte por su versatilidad. Realmente es deliciosa y detox: logra que tu organismo libere toxinas más rápido, ayudando así a tu sistema digestivo. Como es tan pequeñita, no es usual comerla sin acompañarla con algo. También funciona como un estímulo a la creatividad.
#3 Semillas de Linaza
Así como la anterior, estas semillas son esenciales para sustituir el omega-3 que se encuentra en los pescados. Además tiene hierro, magnesio, fósforo y otros nutrientes. En realidad la linaza debería ser una de las protagonistas en tu alacena. Recuerda que esta podrás encontrarla también en muchos panes integrales del mercado, así que no te preocupes por cómo prepararla o consumirla. Aunque, ¿sabías que la linaza tostada es un buen sustituto del café? No referimos al caso donde quieras dejar poco a poco no solo la cafeína, sino el café. El sabor tostado de la linaza y su color podría engañar a algunos o al menos ayudarles a dejar de consumir tanto café. Eso sí, debes estar atento al producto que compras, ya que algunos sucedáneos del café pueden incluir colorantes, gluten y caramelo.
#4 Maíz
Desde la visión Maya, el hombre viene del maíz. En la actualidad este cereal resalta en la gastronomía de casi todo el mundo. Te recomendamos comprarlo para hacer palomitas (un perfecto snack), así como harina de maíz precocido. ¿Qué aportará? vitamina B, E y A, excelente para la salud cardiovascular y la piel. Existen dos ventajas claves, entre muchas, de guardar maíz en tu despensa. Primero, es muy económico: desde su presentación en granos para palomitas, pasando por el maíz dulce y tierno, hasta el harina de maíz precocido. La segunda ventaja es que sustituye perfectamente al trigo, o al menos evita que lo consumas tanto.
#5 Carne vegetal
Cuando decimos “carne vegetal” nos referimos a los alimentos que se adaptan a recetas que en una dieta omnívora incluiría carne animal. En el mercado encontrás proteína de soja o carne de soja; esta es granulada e ideal para guisos. Ahora, el seitán es otro tipo de carne vegetal, no granulada sino en trozos. Esta última está hecha a base de gluten del trigo; es riquísimo y podrás congelarlo para degustarlo cuando quieras. Sobre la soja, te adelantamos que también es uno de los principales sustitutos de la leche de origen animal, quizás el más conocido por todos.
Cada 100 grs de soja texturizada supera la proteína presente en carnes, pescados y huevos. Vamos ahora con el segundo sustituto: el seitán. No aporta tanta cantidad proteica como el anterior pero sí que minerales como el calcio, sodio y potasio. El pequeño detalle del seitán es que no deberías consumirlo si eres intolerante al gluten.
#6 Nuez de Brasil
Este fruto seco es bastante exótico y proviene de Sudamérica, específicamente del Amazonas. No es como la nuez que conoces, sino que cuenta con una forma alargada y muy particular. Es una rica fuente de omega-9 y omega-6. Cada 100 gr de este tipo de nuez contiene 650 calorías, así que no es para comerla a diario. La nuez de Brasil podría ser un complemento fantástico para algún brownie o pastel vegano, ya que le dará una textura especial. Aunque te mencionamos que no puedes comerla a diario, consumir nuez de Brasil con mesura, hará que tu piel luzca más radiante y que tu estado de ánimo mejore.
#7 Leche vegetal
El mundo de las leches vegetales es muy amplio. Ya sea que decidas comprarla en el supermercado, tiendas orgánicas o prepararla en casa; es un alimento indispensable en la despensa de cualquier vegano. ¿De dónde viene la leche vegetal? De muchas fuentes: soja, almendras, arroz, avena, coco, sésamo, quínoa, cáñamo, nueces, alpiste…y la lista continúa. Si decides prepararla en casa, podrías darle un toque especial con una pizca de cúrcuma.El primer y gran beneficio de la leche vegetal es que no contiene lactosa.
Seguro pensarás: ¿entonces por qué dejar de tomar leche animal si existen presentaciones deslactosadas? Principalmente porque esta última no se incluye en una dieta vegana, y segundo porque descalcifica los huesos. En cambio, la leche vegetal tiene múltiples ventajas: no contiene colesterol, te brinda calcio, vitaminas y muchos nutrientes. Las leches vegetales son fáciles de digerir y, aunque sus ventajas podrían parecer generales, existen aquellas que son específicas debido al origen: coco, avena, soja, etc. Todo está en que pruebes cada una, eligiendo así tus favoritas pero sin enfrascarte solo en ellas. Recuerda que la alimentación vegana debe ser equilibrada.
#8 Quínoa
Se trata de un súper alimento que tiene toda la cadena de aminoácidos que tu cuerpo necesita. La encontrarás en varias presentaciones: quínoa para cocinar (reemplazando el arroz o agregándola a ensaladas) y quínoa pop, un tipo de cereal crocante para acompañarlo con yogurt, chocolate caliente, y lo que se te ocurra. Te recomendamos optar por la quínoa pop natural y no por la endulzada. Además de eso, debes saber que la quínoa también tiene tres colores: blanca, roja y negra. La primera es la más tradicional. La roja contiene más carbohidratos, siendo ideal para deportistas. La última es más bien una combinación entre quínoa blanca y espinaca; entre sus beneficios para la salud encontraremos que es antiinflamatoria y cicatrizante.
#9 Maní
El maní no es un fruto seco, como muchos creemos, sino una legumbre. Tenerlo en tu despensa te asegurará una fuente de vitamina E y B3. Y lo más espectacular del maní es que sus aceites esenciales lo convierten en un personaje ideal para preparar mantequilla a partir del mismo. Eso sí, para la mantequilla de maní necesitarás comprarlo sin tostar, pelado y sin sal. Son muchas las razones por la que debes consumir maní pero, por supuesto, si no eres alérgico al mismo. Pero bueno, dejando a un lado eso, el maní siempre te ayudará a procesar mejor el azúcar, prevenir enfermedades del corazón y, así como el chocolate, generar serotonina. Todo se resume a felicidad.
#10 Especias
En este punto se abre un amplio abanico. El uso de especias transforman el sabor de todas las comidas, existiendo unas que te gustarán más que otras. Empieza por el curry, la cúrcuma, la pimienta, la nuez moscada, el ají o chile deshidratado y la paprika. Además, deberías considerar otras especias para postres, té y café. Por ejemplo: cardamomo, anís estrellado y canela. Quizás al principio de tu dieta vegana desconozcas muchas especias y por lo tanto sus sabores, por lo que es común comprar condimentos procesados. ¡No lo hagas! Es muy perjudicial para la salud y van en contra de tu dieta vegana. Te aconsejamos ir experimentando poco a poco con los sabores de cada especie, sin mezclar mucho.
#11. Té o café
Si eres amante del café no te asustes porque en las dietas veganas se permite. Solo que por tu salud, deberás consumirlo de manera moderada; lo ideal sería tener café molido orgánico (para tomar por la mañanas) y un pequeño frasco de café instantáneo para preparar postres, como batidos con helado de vainilla vegano. El té sí es preferido por muchísimas personas, sobre todo por su variedad y capacidad terapéutica. Si no quieres comprarlo en el supermercado, te aconsejamos visitar tiendas orgánicas en tu ciudad o tiendas veganas online. También podrías cultivar manzanilla, toronjil, laurel, entre otras plantas para crear infusiones.
12. Ajo y sal orgánica
Algunos cocineros y cocineras tienen el dicho de que “solo ajo y sal es suficiente para obtener platos deliciosos”. Quizás podrías ponerlo a prueba un día, a ver qué tal te va con ello. Lo que sí es verdad es que el ajo tiene muchísimos beneficios para la salud: mejora la circulación y los resfriados, disminuye los niveles de colesterol y cuida el aparato digestivo. La sal también protege a nuestro organismo, específicamente al sistema inmunológico. Eso sí, aquí no entra la sal refinada que solemos comprar. No, nos referimos a la sal en grano, ya sea extraída de minas o del mar. Cada tipo de sal en grano tiene un sabor distintivo. Veamos algunos: sal de Himalaya y sal rosa de Los Andes (muy sutil), sal negra de Hawaii (sabor terroso), y sal Maldon (suave y con tonos dulces).
13. Endulzantes naturales
En la dietas veganas puede consumirse azúcar, tal cual la conoces. Sin embargo, como uno de los principales propósitos de la alimentación vegana es llevar una vida saludable, llenar tu cuerpo de azúcar refinada no es lo más alentador. Pero si de verdad te gusta mucho, busca la más oscura: desde la rubia a la morena. Por otra parte, existen endulzantes sin procesar, como la stevia, que tiene muchos seguidores. Aunque, como no es del gusto de todos por su particular sabor, te presentaremos otros endulzantes para tu despensa: panela (proveniente de la caña de azúcar), miel de arroz (con sabor sutil), miel de cebada (bajo poder endulzante para ser usado en postres), miel de caña (dulzor intenso), sirope de agave, sirope de maple y dátiles.
#14 Granola
La granola es una combinación de frutos secos que debes tener sí o sí en tu despensa. Sin duda, te salvará en esos días donde necesitas desayunar rápido. Suele contener avena, almendras, nueces y cereales. Debes poner atención cuando la compres, ya que algunas contienen miel de abeja; recuerda que esta no se incluye en las dietas veganas. De verdad tienes que ser quisquilloso al momento de elegir la granola porque es normal que encuentres barritas procesadas en el supermercado. Ante estas prefiere prepararla en casa: hay varias formas. Hornea los frutos secos de tu preferencia (almendras, pistachos, avellanas, etc) para el toque crunchy. Luego añade pasas, higos, semillas, frutas deshidratadas, ralladura de naranja, canela y lo que más te guste.
#15 Postres
Hay un mito terrible sobre las dietas veganas: se comen muy pocos postres o la opción de postres es muy reducida. ¡Qué gran mentira! Existen desde helados hasta galletas, chocolate y variedades de golosinas veganas. Al principio seguramente estarás dudoso leyendo las etiquetas, y eso está bien. Comienza por colocar unas galletas dulces de arroz, chocolate sin leche, sirope de agave y dátiles en un lugar especial en tu alacena.
#16 Pasta
La pasta, este alimento originario de Italia, es parte del día a día. Sus infinitas presentaciones te darán libertad al momento de elegirlas. Optar por la integral o por las que están hechas a base de lentejas, arvejas, remolacha, espinaca… ¡es lo mejor! No solo por lo saludable que será sino por los sabores y las variedad de recetas en la que podrás incorporarla: al plato con aderezo de preferencia, en pasteles al horno, etc. Una de los platos más deliciosos y tradicionales es la pasta al pesto de espinaca o albahaca. Aprovecharemos el tema para comentarte sobre otros alimentos que podrías tomar en cuenta si no te emociona mucho la pasta. Por ejemplo, los fideos chinos: fideos Lanzhou, fideos de Beijing, fideos Dandan de Chengdu, fideos de arroz y fideos Biangbiang de Shaanxi. Sí, sabemos que pocos conocen que los fideos chinos son tantos, pero todo se trata de ir probando hasta encontrar tu preferido.
#17 Garbanzos
Dentro del grupo de legumbres, los garbanzos se destacan por su alto contenido nutricional. Con cáscara o sin cáscara, eso dependerá de las recetas que quieras preparar. Para que tengas una idea del provecho que podrías sacarle: ensaladas, hummus, guisos, falafel, etc. No recomendamos comprarlos enlatados sino en bolsa, naturales. Estos granos protegerán a tu corazón, a tus huesos y al sistema digestivo, además de ser una rica fuente de proteína. Los garbanzos tienen bastante proteína y pocas grasas saturadas. De hecho, es un gran aporte de fibra. Y si lo combinas con cereales como quínoa, arroz o cuscús, será mucho mejor. Ya verás que no es necesario consumir soja, por ejemplo, todos los días para hallar proteína.
#18 Almendras
Las almendras las encontrarás como frutos secos por gramos hasta en chocolates, tortas y helados. Cualquiera de estas formas es viable y dependerá del gusto de cada persona. Sin embargo, guardar en tu despensa un frasco con almendras dulces, ya que las amargas son tóxicas, sería excelente. Este fruto te dará mucha energía cada día. ¡También puedes preparar mantequilla con almendras! Cada vez que comas almendras, ten por seguro que ayudarás a tu organismo. No les basta con tener un sabor riquísimo, sino que también son muy antioxidantes, contienen calcio, magnesio y zinc. Una porción de almendras aporta la misma proteína que la carne animal. Y resaltamos que una porción de almendra equivale a 100 grs; si consumes mucho más podrías sufrir una indigestión
#19 Algas
Puede que este sea uno de los alimentos que menos comes o al que no estás acostumbrado si estás iniciando una dieta vegana. Las algas deben ser incluidas poco a poco y con moderación. Existen muchas especies: la más conocida es la nori (la que se usa en la preparación de sushi), alga wakame, alga kompul o kelp, alga hiziki y espirulina, alga cochayuyo, entre otras. Empecemos por algo que quizás desconocías: las algas tienen un alto nivel de calcio, y más hierro que algunas legumbres. También son antibacteriales, antioxidantes y antiinflamatorias. Algo muy curioso sobre las algas es que carecen, dependiendo de su origen, de todos los fertilizantes y químicos que podrían estar presentes en la mayoría de los vegetales.
#20 Arroz
Todos consumimos arroz, blanco o integral, de tamaños independientes, con semillas o sin semillas. El caso es que para llevar una alimentación vegana es casi obligatorio incluirlo en tu despensa. ¿Por qué? primero, por ser un complemento para todas la comidas, por su versatilidad al momento de ser preparado y por los beneficios que aporta a nuestra salud: magnesio para optimizar la absorción de nutrientes. El arroz da para tanto que hasta es un depurativo por excelencia. Las depuraciones van dirigidas a los intestinos, los riñones y el hígado. Tomar agua de arroz mejorará tu piel y eliminará esa grasa que está de más. Ahora, es algo que podrías hacerlo tres veces al año, no es para implementarlo como tal en una dieta vegana: solo es un recurso.